9 loại hạt giúp tăng sức đề kháng, phòng bệnh

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật. Thực phẩm có thể dùng chung với trái cây hoặc thêm vào các món ăn như salad, món tráng miệng, ngũ cốc. Việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bé có thể cải thiện lượng protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, theo Healthline.

Hạnh nhân

Hạnh nhân được ưa chuộng do hương vị, thành phần dinh dưỡng. Bạn có thể ăn sống hoặc rang, thực phẩm thường chế biến thành bơ, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân rang chứa 170 calo, chất béo: 15 gam; chất đạm: 6 gam; chất xơ: 3 gam; vitamin E: 45% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV); magiê: 19% DV; mangan: 27% DV.

Loại hạt giàu vitamin E, góp phần bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tổn thương do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch. Thực phẩm có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 219 thanh niên cho thấy những người ăn 2 ounce (56 gram) hạnh nhân mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại). Hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và các loài Lactobacillus.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo và chất béo hơn nhiều loại hạt khác. Trong 28 gram hạt dẻ cười chứa 159 calo, chất béo:13 gram; chất đạm: 6 gam; carb: 8 gam; chất xơ: 3 gam; vitamin B1 (thiamine): 21% DV; phốt pho: 11% DV. Đây là một nguồn cung cấp vitamin B6, cơ thể cần để chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, những loại hạt này rất giàu carotenoids lutein và zeaxanthin, anthocyanins, flavonoid và proanthocyanidins. Tất cả đều có đặc tính góp phần chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng bao gồm 100 người bị thừa cân, một nhóm ăn 1,5 ounce (42 gram) hạt dẻ cười mỗi ngày và thực hiện chương trình giảm cân. Nhóm còn lại chỉ tham gia chương trình giảm cân. Nhóm ăn hạt dẻ cười giảm huyết áp và tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, họ ăn nhiều chất xơ, ít đồ ngọt hơn so với nhóm còn lại.

Hạt điều

Hạt điều có thể kết hợp với cả món mặn và món ngọt. Bạn có thể ăn sống, rang. Những loại hạt này là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magiê, mangan.

Chế độ ăn hạt điều góp phần giúp cải thiện các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu, mỡ bụng - yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.

Hồ đào

Hồ đào là thực phẩm sử dụng trong các món bánh ngọt, bánh nướng, salad và các món ăn từ ngũ cốc. Một ounce (28 gram) hồ đào rang cung cấp 201 calo; 21 gram chất béo... Giống như các loại hạt khác, hồ đào giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chúng là một nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 56 người có nguy cơ mắc bệnh tim đã chứng minh rằng, những người ăn hồ đào hàng ngày giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính so với nhóm đối chứng.

Quả óc chó.

Quả óc chó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol LDL (xấu) và mức chất béo trung tính.

Hạt mắc ca

Những loại hạt này có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs, phổ biến cho những người theo chế độ ăn kiêng low carb. Bạn bổ sung hạt vào chế độ ăn uống sẽ có lợi cho sức khỏe. Việc ăn các loại hạt, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), chất béo trung tính và lượng đường trong máu.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và magiê - khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp, chức năng thần kinh, sản xuất năng lượng. Đây cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen, một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp, tổng hợp DNA.

Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn một lượng vừa đủ, tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg, điều này có thể dẫn đến ngộ độc selen.

Hạt phỉ

Hạt phỉ giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ. Ngoài là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, hạt phỉ còn chứa nhiều hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm.

Đậu phộng

Lạc là một nguồn giàu protein thực vật, có thể giúp bạn cảm thấy no. Thực phẩm chứa nhiều folate - dưỡng chất quan trọng trong thời kỳ mang thai có vai trò đối với sự phát triển của thai nhi và nhau thai.

Một nghiên cứu trên 200.000 người cho rằng ăn đậu phộng và các loại hạt hai lần mỗi tuần hoặc hơn có thể giảm tới 19% nguy cơ mắc bệnh tim.

Lê Nguyễn